W pracy łatwo stracić kontrolę i sięgnąć po coś słodkiego „na poprawę nastroju”. Znasz to uczucie, kiedy stres goni terminy, a jedzenie staje się szybką pociechą? Nie musisz jednak rezygnować z przyjemności, żeby poczuć lekkość i spokój. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego biurowe środowisko sprzyja podjadaniu, jak przestać podjadać w pracy oraz dlaczego stres i brak czasu wpływają na apetyt. Poznasz proste triki, które mogą pomóc Ci jeść uważniej w pracy. Znajdziesz też jesienny przepis na sycące kaszotto, które utrzyma energię na długie godziny.
Spis treści
Dlaczego w pracy tak łatwo wpaść w podjadanie?
Biuro sprzyja sięganiu po przekąski i to wcale nie dlatego, że jesteśmy szczególnie głodni. Praca wśród ludzi, ciągły dostęp do jedzenia w kuchni firmowej, stresujące terminy i chwile nudy tworzą idealne warunki do „jedzenia bez głodu”. Psychologia wyjaśnia, że w takich momentach jedzenie staje się nie tylko źródłem energii, ale też sposobem na regulowanie emocji od rozładowania napięcia po zabicie nudy. Co gorsza, gdy smakołyki są w zasięgu ręki, trudno polegać wyłącznie na silnej woli. W efekcie nawet osoby, które w domu jedzą regularnie, w pracy często wpadają w schemat „jeszcze tylko jeden herbatnik” i nim się obejrzą, zjadają połowę paczki.
Jak stres i brak czasu wpływają na Twój apetyt?
Pod presją czasu i w stresie mózg zaczyna działać w trybie przetrwania. Wzrasta poziom kortyzolu, a organizm domaga się szybkiej energii, najlepiej w postaci cukru lub tłuszczu. To mechanizm wyuczony ewolucyjnie kiedyś miał nas ratować w sytuacjach zagrożenia, dziś sprawia, że w obliczu nadmiaru zadań sięgamy po baton zamiast po pełnowartościowy posiłek. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz układ nerwowy uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”. Serce bije szybciej, oddech staje się płytszy, a trawienie zwalnia, to dlatego w dużym stresie część osób traci apetyt. Jednak w przewlekłym stresie dzieje się odwrotnie: organizm zaczyna „wołać” o szybkie źródła energii, by utrzymać wysoki poziom czuwania. Wysokoprzetworzone produkty z dużą ilością cukru i tłuszczu działają jak paliwo rakietowe, dają natychmiastowy zastrzyk energii, ale też gwałtowne jej załamanie. To prowadzi do huśtawek nastroju, spadku koncentracji, kolejnych napadów głodu i zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dodatkowo brak czasu sprawia, że jedzenie traktujemy jak czynność poboczną, na przykład jemy w biegu, przy biurku, odpisując na maile. W takiej sytuacji mózg nie rejestruje w pełni sygnałów sytości, przez co łatwiej jest zjeść więcej, niż potrzebujemy i szybciej wrócić do podjadania.
Triki, które pomogą Ci jeść uważnie w pracy
Zacznij od planowania posiłków, przygotuj posiłek i przekąski jeszcze wieczorem, żeby rano nie liczyć na automat z batonikami. W miarę możliwości wyznacz sobie konkretne godziny jedzenia i trzymaj się ich, nawet w dni pełne spotkań. Jedz z przerwą od pracy: odejdź od biurka, skup się na smaku, teksturze i zapachu jedzenia. Zmniejsz tempo, mózg potrzebuje około 20 minut, by zarejestrować sytość. Warto też mieć w zasięgu zdrowe alternatywy, takie jak pokrojone warzywa, orzechy czy jogurt naturalny, żeby w momencie głodu nie sięgnąć po pierwszą lepszą drożdżówkę. Jeśli masz tendencję do jedzenia z nudów, zajmij ręce i głowę czymś innym krótki spacer po korytarzu, rozciąganie czy nawet porządkowanie dokumentów może odciągnąć uwagę od myśli o jedzeniu.
Co jeść, żeby sytość trzymała na długo?
Postaw na produkty o wysokim indeksie sytości, które dostarczają energii stopniowo i stabilizują poziom cukru we krwi. Najlepiej sprawdzą się posiłki bogate w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze na przykład sałatka z komosą ryżową, grillowanym kurczakiem i awokado, kanapka na pełnoziarnistym chlebie z pastą z ciecierzycy i warzywami czy owsianka z orzechami i jagodami. Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak białe pieczywo, słodkie napoje czy batoniki, ponieważ powodują one szybki skok cukru i równie szybki jego spadek, co sprzyja kolejnym zachciankom.
Posiłek do pracy – przykładowe menu
Przykład prostego, sycącego posiłku do pracy to kaszotto z indykiem i warzywami korzeniowymi, na które przepis znajdziesz poniżej.
Czas przygotowania: 20 minut
Liczba porcji: 1
Poziom trudności: łatwy
Składniki:
- Woda – 500 ml (2 × szklanka)
- Pierś z indyka – 100 g (porcja)
- Seler korzeniowy – 100 g (1/3 sztuki)
- Cebula – 100 g (sztuka)
- Pietruszka korzeń – 80 g (sztuka)
- Kasza gryczana – 50 g (1/4 szklanki)
- Marchew – 50 g (sztuka)
- Orzechy arachidowe – 10 g (1/3 garści)
- Natka pietruszki – 12 g (2 łyżki)
- Sos sojowy – 11 ml (1 łyżka)
- Olej – 3 ml (1/2 łyżeczki)
- Oliwa z oliwek – 5 ml (łyżka)
- Sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka wędzona, papryka ostra – szczypta
Przygotowanie:
1. Indyka pokroić w kostkę.
2. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi.
3. Marchew, pietruszkę oraz seler obrać i pokroić w paski.
4. Cebulę i czosnek posiekać.
5. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć indyka.
6. Dodać warzywa, cebulę i czosnek, całość przyprawić i chwilę podsmażyć.
7. Wlać połowę porcji wody, dodać kaszę gryczaną i gotować ok. 2–3 minuty.
8. Stopniowo dolewać wodę wymieszaną z sosem sojowym, mieszając do momentu wchłonięcia płynu.
9. Na koniec wymieszać z orzechami i pietruszką.
10. W razie potrzeby doprawić, podając danie od razu.
11. Podawać z posiekaną pietruszką oraz orzechami.
Jak radzić sobie z pokusami w biurze bez poczucia winy?
Nie każda okazja do jedzenia w pracy jest warta wykorzystania, ale odmawianie ciasta na urodzinach koleżanki może być niezręczne. W takich sytuacjach przydaje się asertywność połączona z elastycznością. Możesz zdecydować się na małą porcję i delektować się nią bez poczucia winy albo grzecznie odmówić, tłumacząc, że właśnie zjadłaś posiłek. Warto mieć też swoje „bezpieczne” zamienniki np. gotowe lunchboxy czy owoce i w razie potrzeby sięgnąć po nie zamiast po wysokokaloryczne wypieki. Kluczowe jest, by traktować takie sytuacje jako element życia społecznego, a nie test silnej woli. Dzięki temu łatwiej unikniesz frustracji i poczucia, że „zawaliłeś” dietę. Jedzenie w pracy wcale nie musi kończyć się podjadaniem i poczuciem winy. Wystarczy lepiej zrozumieć mechanizmy stojące za naszym apetytem, zaplanować posiłki i stworzyć dla siebie środowisko sprzyjające uważnemu jedzeniu. To małe zmiany, które w dłuższej perspektywie mogą przynieść dużą różnicę w samopoczuciu i zdrowiu.
Autorka: Aleksandra Poręba – dyplomowana dietetyczka i psychodietetyczka, która nieustannie poszerza swoje kompetencje, uczestnicząc w licznych szkoleniach i warsztatach. Właścicielka marki Dietetyk Niecodzienny oraz współwłaścicielka Specjaliści Dietetyki. Specjalizuje się w pracy z osobami dorosłymi pragnącymi wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe w zgodzie z własnymi potrzebami, możliwościami i w swoim tempie. Stawia na empatyczne podejście, oferując wsparcie w atmosferze zrozumienia i akceptacji, bez oceniania. Dzięki temu pomaga swoim klientom osiągać cele zdrowotne i budować trwałe zmiany sprzyjające lepszemu samopoczuciu.
Moje miejsca w sieci:
- Strona internetowa: https://dietetyk-niecodzienny.pl/
- LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/aleksandra-poreba-psychodietetyk/
- Znany Lekarz: https://www.znanylekarz.pl/aleksandra-poreba/dietetyk/nowy-sacz
- Instagram: https://www.instagram.com/dietetyk_niecodzienny/
