Co warto jeść w marcu? Sezonowe warzywa i owoce na talerzu

Marzec to czas, w którym zima często jeszcze trzyma nas w swoich objęciach, a wiosna dopiero czai się za rogiem. Najlepsze warzywa i owoce, jakie znajdziemy teraz w sklepach, to przede wszystkim warzywa korzeniowe, kiszonki, owoce z polskich sadów oraz cytrusy. Mimo często niesprzyjającej aury i braku nowalijek z tradycyjnej uprawy nasza dieta wciąż może być jednak zdrowa, smaczna i pełna kolorów. Warto pamiętać, że wybór sezonowych produktów to nie tylko sposób na korzystanie z najwyższej jakości warzyw i owoców, ale również wsparcie lokalnych rolników i mniejsze obciążenie dla środowiska. Co warto jeść w marcu? Oto sezonowe warzywa i owoce na talerzu, po które warto sięgać w tym miesiącu.

Dlaczego warto wybierać sezonowe produkty na przednówku?

Dostępne zimą i na przednówku warzywa takie jak buraki, marchew, seler czy jarmuż, dostarczają organizmowi energii oraz wspierają odporność, dostarczając niezbędnych witamin i minerałów. Kiszonki, z kolei, to naturalne probiotyki, które wspomagają florę bakteryjną jelit, kluczową dla odporności organizmu. Dzięki odpowiedniemu wyborowi produktów sezonowych można przygotować rozgrzewające i pełne wartości odżywczych dania, które pomogą nam przetrwać chłodniejsze tygodnie i miesiące w dobrym zdrowiu i samopoczuciu.

Co warto jeść w marcu?

Poniżej przyglądam się bliżej produktom, które warto włączyć do codziennej diety w marcu, oraz ich wartościom odżywczym i możliwościom kulinarnym. Znajdziesz zarówno inspiracje, jak i konkretne przepisy.

Warzywa sezonowe w marcu

Seler korzeniowy

Seler korzeniowy, uprawiany w Polsce od wieków, jest ceniony zarówno za swoje właściwości odżywcze, jak i wszechstronność w kuchni. To jedno z najbardziej aromatycznych warzyw korzeniowych, które nadaje głębię smaku wielu potrawom. Jego zbiór odbywa się jesienią, ale dzięki odpowiednim warunkom przechowywania, w marcu wciąż możemy cieszyć się jego jędrnością i świeżością.

Właściwości odżywcze selera

Seler to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych. Jest bogaty w:

• Błonnik – wspiera pracę układu trawiennego, poprawia perystaltykę jelit i pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn.
• Witaminy z grupy B – kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego.
• Witaminę K – niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi i wspierającą zdrowie kości.
• Potas – pierwiastek wspomagający regulację ciśnienia krwi oraz pracę serca.
• Związki przeciwutleniające – takie jak flawonoidy i furanokumaryny, które działają przeciwzapalnie i mogą wspierać ochronę przed chorobami przewlekłymi.

Regularne spożywanie selera może pomóc w redukcji stanów zapalnych, poprawie trawienia i wspieraniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Burak ćwikłowy

Burak to jedno z najbardziej cenionych warzyw zimowych w Polsce. Jego charakterystyczny, głęboki kolor i lekko słodki smak sprawiają, że jest chętnie wykorzystywany zarówno w tradycyjnej kuchni, jak i w nowoczesnych, wegańskich interpretacjach. Buraki zbiera się od września do listopada, a dzięki doskonałym właściwościom przechowalniczym, są dostępne przez całą zimę i wczesną wiosnę, dostarczając cennych składników odżywczych w chłodniejszych miesiącach.

Właściwości odżywcze buraków ćwikłowych

Buraki to prawdziwa bomba witaminowa i minerałowa, która wspiera organizm na wielu płaszczyznach. Są bogate w:

• Żelazo – pomaga w walce z anemią i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego.
• Kwas foliowy (witamina B9) – niezbędny w procesach krwiotwórczych, polecany szczególnie kobietom w ciąży.
• Witaminę C – silny antyoksydant, wspomagający odporność i walkę z wolnymi rodnikami.
• Betainę – związek o działaniu przeciwutleniającym, który wspiera funkcjonowanie wątroby i może redukować stany zapalne.
• Azotany – naturalne związki, które pomagają obniżać ciśnienie krwi i wspierają zdrowie serca poprzez poprawę przepływu krwi.

Regularne spożywanie buraków może wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawiać wydolność organizmu oraz wzmacniać odporność, co jest niezwykle istotne w sezonie zimowym.

Marchew

Marchew to jedno z najpopularniejszych warzyw korzeniowych w Polsce, które cieszy się uznaniem zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. Jej słodki smak, chrupiąca konsystencja oraz bogactwo wartości odżywczych sprawiają, że jest nieodłącznym elementem zimowej diety. Jesienne zbiory marchwi pozwalają cieszyć się nią przez całą zimę i wiosnę, dostarczając organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Właściwości odżywcze marchwi

Marchew to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jest bogata w:

• Beta-karoten (prowitaminę A) – przekształcany w organizmie w witaminę A, wspiera prawidłowe funkcjonowanie wzroku, zdrowie skóry oraz układ odpornościowy.
• Witaminę C – wzmacnia odporność organizmu i wspomaga produkcję kolagenu, poprawiając elastyczność skóry.
• Błonnik – wspiera trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
• Antyoksydanty – pomagają w zwalczaniu wolnych rodników i działają ochronnie na komórki organizmu.

Dzięki tym właściwościom regularne spożywanie marchwi wspomaga zdrowie oczu, kondycję skóry i odporność organizmu, co jest szczególnie ważne w zimowe miesiące.

Jarmuż

Jarmuż to zimowy superfood, który warto jeść. To także jedno z najstarszych warzyw liściastych uprawianych w Europie. Jego historia sięga czasów starożytnych, kiedy to był podstawą diety w wielu regionach. W Polsce, po latach zapomnienia, stał się popularny stosunkowo niedawno, zyskując uznanie dzięki swoim wyjątkowym właściwościom zdrowotnym i wszechstronności w kuchni. Co ważne, jarmuż jest warzywem niezwykle odpornym na niskie temperatury – im zimniej, tym lepiej smakuje. Zimą zyskuje na słodyczy dzięki procesowi konwersji skrobi w cukry, co sprawia, że jego lekko gorzkawy smak staje się delikatniejszy i bardziej przyjemny.

Właściwości odżywcze jarmużu

Jarmuż to prawdziwa bomba witaminowa i mineralna, dzięki czemu zaliczany jest do grupy tzw. superfoods. Regularne spożywanie jarmużu przynosi liczne korzyści zdrowotne:

• Witamina K – wspiera zdrowie kości i prawidłowe krzepnięcie krwi. Jarmuż zawiera aż kilkukrotnie więcej witaminy K niż brokuły!
• Witamina C – wzmacnia odporność, działa antyoksydacyjnie i wspomaga produkcję kolagenu.
• Wapń – wspiera zdrowie kości i zębów, a także jest ważnym składnikiem w diecie roślinnej.
• Przeciwutleniacze (m.in. sulforafan, luteina, beta-karoten) – neutralizują działanie wolnych rodników, chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, opóźniają procesy starzenia się skóry.
• Błonnik – wspomaga trawienie i reguluje poziom cukru we krwi.

Jarmuż zawiera także związki bioaktywne o właściwościach przeciwnowotworowych, które pomagają w detoksykacji organizmu. Ze względu na niską kaloryczność, jest doskonałym wyborem dla osób dbających o linię.

Kiszone ogórki

Kiszone ogórki to jeden z najbardziej charakterystycznych i cenionych przetworów w polskiej kuchni. Ich historia sięga setek lat wstecz – kiszenie warzyw było jednym z podstawowych sposobów przechowywania żywności na zimę. W Polsce ogórki kisi się od wieków, a ich wyjątkowy smak i właściwości zdrowotne sprawiają, że są nieodłącznym elementem tradycyjnych dań. Dzięki naturalnym procesom fermentacji ogórki zyskują nie tylko intensywny smak, ale także mnóstwo korzyści zdrowotnych. Dzięki odpowiedniemu przechowywaniu kiszone ogórki dostępne są przez cały rok, a w marcu mogą stanowić doskonałe źródło witamin.

Właściwości odżywcze kiszonych ogórków

Proces fermentacji sprawia, że kiszone ogórki stają się naturalnym probiotykiem, który korzystnie wpływa na florę bakteryjną jelit i wspiera trawienie. Oprócz tego są niskokaloryczne i bogate w cenne składniki odżywcze, m.in.:

• Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy i metabolizm.
• Witamina C – wzmacnia odporność i działa antyoksydacyjnie.
• Kwas mlekowy – poprawia trawienie, wspiera zdrowie jelit i pomaga w przyswajaniu składników odżywczych.
• Potas – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu krążenia.
• Błonnik – wspiera pracę układu pokarmowego i poprawia perystaltykę jelit.

Regularne spożywanie kiszonych ogórków nie tylko wspomaga trawienie i odporność, ale także może korzystnie wpływać na kondycję skóry i ogólne samopoczucie.

Bataty

Bataty, znane również jako słodkie ziemniaki, to warzywo, które zyskało ogromną popularność w Polsce w ciągu ostatnich kilku lat. Choć ich uprawa w naszym klimacie jest ograniczona, to dzięki importowi z ciepłych krajów możemy cieszyć się nimi przez cały rok. Szczyt sezonu przypada na jesień i zimę, co czyni je doskonałym składnikiem zimowego menu. W marcu bataty są łatwo dostępne w sklepach, świeże i pełne smaku. Dzięki swojemu słodkawemu smakowi i kremowej konsystencji bataty są nie tylko smaczne, ale również niezwykle wszechstronne w kuchni. Świetnie sprawdzają się zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich.

Wartości odżywcze batatów

Bataty to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Są doskonałym źródłem:

• Beta-karotenu (prowitaminy A) – wspiera zdrowie oczu, skóry i układu odpornościowego.
• Witamin z grupy B – niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Witaminy C – wspomagającej odporność i działającej antyoksydacyjnie.
• Potasu – regulującego ciśnienie krwi i wspierającego pracę serca.
• Błonnika – poprawiającego trawienie i zapewniającego uczucie sytości na dłużej.
• Przeciwutleniaczy – które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu bataty są również świetnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi.

Boczniaki

Boczniaki to grzyby, które zyskują coraz większą popularność w kuchni roślinnej. Choć są dostępne przez cały rok, to szczególnie warto po nie sięgnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy liczba świeżych warzyw sezonowych jest ograniczona. Dzięki swojej mięsistej konsystencji i delikatnemu smakowi doskonale sprawdzają się jako zamiennik mięsa w wielu potrawach.

Właściwości odżywcze boczniaków

Boczniaki to prawdziwa skarbnica wartości odżywczych, które czynią je doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki wspierające organizm:

• Białko roślinne – boczniaki dostarczają wartościowego białka, dzięki czemu stanowią sycący składnik diety wegańskiej.
• Witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy, pomagają w utrzymaniu energii i koncentracji.
• Beta-glukany – znane z właściwości wzmacniających odporność, pomagają w walce z infekcjami.
• Minerały – w tym potas, żelazo i cynk, wspierające zdrowie serca, układu odpornościowego i skóry.

Niski indeks glikemiczny sprawia, że boczniaki są idealnym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi.

Owoce sezonowe w marcu

Owoce cytrusowe: pomarańcze, mandarynki, sweetie i grejpfruty

Pomarańcze, mandarynki i grejpfruty to jedne z najpopularniejszych owoców zimowych, które w marcu są jeszcze dostępne w całkiem dobrej jakości. Ich sezon szczytowy przypada na zimowe miesiące, a końcówka sezonu to idealny moment, aby jeszcze w pełni cieszyć się ich smakiem i właściwościami odżywczymi. Importowane z krajów o cieplejszym klimacie, dostarczają nie tylko słodyczy i orzeźwienia, ale także cennych składników wspierających zdrowie. W chłodniejsze dni cytrusy przynoszą nam też odrobinę słońca – ich soczysty, słodko-kwaśny smak i intensywny aromat dodają energii i poprawiają nastrój. W kuchni można je wykorzystać na wiele sposobów – zarówno w deserach, jak i wytrawnych potrawach.

Właściwości odżywcze owoców cytrusowych

Pomarańcze, mandarynki i grejpfruty to prawdziwe bomby witaminowe, które mają korzystny wpływ na organizm. Owoce cytrusowe są bogate w:

• Witaminę C – wzmacnia odporność, działa antyoksydacyjnie i wspiera produkcję kolagenu, który odpowiada za zdrową skórę.
• Flawonoidy – naturalne przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie i chronią przed stresem oksydacyjnym.
• Błonnik – wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.
• Potas – wspiera pracę serca i reguluje ciśnienie krwi.
• Beta-karoten – wpływa na zdrowie oczu i wzmacnia barierę ochronną skóry.

Regularne spożywanie owoców cytrusowych pomaga w walce z infekcjami, poprawia kondycję skóry oraz wspiera funkcjonowanie układu krążenia. Co więcej, cytrusy mają niską kaloryczność, co czyni je świetnym wyborem dla osób dbających o linię.

Jabłka

Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców w Polsce, cenione za swoją dostępność, wszechstronność i liczne właściwości zdrowotne. Polska jest jednym z największych producentów jabłek w Europie, a różnorodność odmian sprawia, że możemy cieszyć się nimi przez cały rok. Jesienne zbiory umożliwiają przechowywanie owoców przez zimowe miesiące, dzięki czemu w marcu nadal możemy cieszyć się jabłkami o doskonałej jakości.

Właściwości odżywcze jabłek

Jabłka są bogate w składniki odżywcze, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Są bogate w:

• Błonnik pokarmowy – wspomaga trawienie, poprawia perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.
• Witaminę C – wzmacnia układ odpornościowy i działa antyoksydacyjnie.
• Polifenole – naturalne związki o działaniu przeciwutleniającym, które wspierają układ sercowo-naczyniowy.
• Pektyny – naturalne substancje regulujące poziom cholesterolu we krwi.
• Potas – wspiera funkcjonowanie serca i reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu.

Regularne spożywanie jabłek może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego, poprawie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Co ciekawe, najwięcej cennych składników odżywczych znajduje się w skórce, dlatego warto spożywać jabłka w całości.

Gruszki

Gruszki to jedne z najstarszych uprawianych owoców na świecie, a w Polsce cieszą się dużą popularnością dzięki swojej soczystości i wyjątkowemu aromatowi. Zbiory gruszek przypadają na koniec lata i początek jesieni, jednak dzięki odpowiedniemu przechowywaniu możemy cieszyć się ich smakiem przez całą zimę. Marzec to idealny czas na sięganie po ten owoc – wciąż są jędrne i pełne wartości odżywczych.

Właściwości odżywcze gruszek

Gruszki to prawdziwa bomba witaminowa, która wspiera zdrowie na wielu poziomach. Są bogate w:

• Błonnik pokarmowy – wspiera pracę jelit, poprawia trawienie i reguluje poziom cukru we krwi.
• Witaminę C – wzmacnia układ odpornościowy i działa antyoksydacyjnie.
• Witaminy z grupy B – wspomagają pracę układu nerwowego i poprawiają metabolizm.
• Przeciwutleniacze – pomagają neutralizować wolne rodniki, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym.
• Potas – wspiera pracę serca i pomaga regulować ciśnienie krwi.

Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika gruszki są świetnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Są również lekkostrawne i dobrze tolerowane przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym.

Co warto jeść w marcu? Sezonowe warzywa i owoce na talerzu — podsumowanie

Marzec to miesiąc, w którym mimo braku świeżych nowalijek, wciąż możemy cieszyć się bogactwem warzyw i owoców. Korzeniowe warzywa, takie jak buraki, marchew czy seler, dostarczają cennych witamin i minerałów, wspierając naszą odporność i zdrowie w chłodniejsze dni. Kiszonki, będące naturalnym probiotykiem, doskonale wpływają na florę jelitową i pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu. Nie zapominajmy także o owocach cytrusowych, jabłkach czy gruszkach, które wnoszą do naszej diety nie tylko smak, ale i solidną dawkę witaminy C oraz błonnika.

Autorka: Edyta Muł-Pałka – jestem twórczynią bloga Weganowo, na którym dzielę się sprawdzonymi roślinnymi przepisami, poradami i inspiracjami kulinarnymi. Pomagam odkrywać smak wegańskiej kuchni na co dzień i od święta. Jestem też autorką i wydawczynią 7 e-booków z przepisami wegańskimi, m.in. “Wegańskie Święta” (80 przepisów) i “Wegańskie obiady. Jesień-zima” (83 przepisy). Sama od ponad 30 lat nie jem mięsa. Jestem w trakcie kursu z dietetyki. Przez lata koordynowałam projekty wydarzeń kulturalnych i projekty e-commerce. Zajmuję się także wsparciem firm i marek w obecności w internecie. Specjalizuję się w strategiach social media, planowaniu kampanii e-mail marketingowych i automatyzacjach, a także budowaniu strategii niedużych marek.