Sezon grillowy tuż za rogiem, coraz więcej osób szuka alternatywy dla tradycyjnych dań mięsnych. Czy grill bez mięsa może być nie tylko smaczny, ale i pełnowartościowy? Zdaniem Damiana Dziewiałtowskiego, dietetyka Grupy LUX MED, odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak.
Spis treści
Grillowanie bez mięsa – czy to dobry pomysł?
– „Grillowanie bez mięsa może być pełnowartościowe pod kątem odżywczym, o ile dobrze zaplanujemy taki posiłek. Istotne będzie źródło białka, gdzie produkty typu tofu, tempeh czy grillowana fasola, przygotowane w specjalnych tackach, znajdą swoje zastosowanie. Grillować możemy również bataty, kukurydzę czy każde warzywo, uzupełniając tym samym źródło węglowodanów” – podkreśla Damian Dziewiałtowski, dietetyk Grupy LUX MED.
Warzywa na grilla zamiast kiełbasy – dlaczego warto?
Korzyści zdrowotnych jest naprawdę sporo. Grillując warzywa i produkty roślinne, ograniczamy spożycie tłuszczów nasyconych, których nadmiar może podnosić poziom tzw. złego cholesterolu. Dodatkowo zyskujemy więcej błonnika i przeciwutleniaczy, np. likopenu z pomidorów czy beta-karotenu z marchewki, które działają przeciwzapalnie.
– „Mięso, szczególnie czerwone i przetworzone, podczas grillowania może wytwarzać rakotwórcze związki: HCA (heterocykliczne aminy aromatyczne), które powstają z białek mięsa pod wpływem wysokiej temperatury oraz PAH (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), które tworzą się, gdy tłuszcz z mięsa skapuje na ogień i powoduje powstawanie dymu. W przypadku warzyw i produktów roślinnych to zjawisko jest zdecydowanie mniejsze lub praktycznie nie występuje” – ostrzega dietetyk.
Roślinne hity grillowe
Zatem co wrzucić na ruszt? Wśród roślinnych hitów grillowych znajdziemy cukinię, bakłażana, ziemniaki, bataty, paprykę i pieczarki. Warto je wcześniej zamarynować w oliwie z przyprawami. Jako źródło białka sprawdzą się soja, tofu i tempeh – idealnie doprawione np. sosem sojowym, imbirem i sokiem z limonki.
Desery z grilla
A dla fanów deserów?
– „Jeśli pokroimy w plastry ananasa, gruszkę czy jabłko, dodamy do nich sok z limonki bądź posypiemy cynamonem, stworzymy doskonałą słodką przekąskę z grilla” – poleca ekspert.
Czego unikać podczas wege-grilla?
Najczęstsze błędy? Brak źródła białka i wybór jasnego pieczywa zamiast pełnoziarnistego. Trzeba też uważać na gotowe produkty.
– Warto zwrócić uwagę na ilość soli oraz unikać produktów, który w składzie ma olej palmowy. W przypadku lekko przypalonego produktu warto dodać na talerz większą ilość świeżych warzyw – antyoksydanty mogą „naprawić” szkody wynikające ze spalonego produktu” – zaznacza dietetyk.
Roślinny grill dla każdego
Tego typu grillowy posiłek sprawdzi się w każdej grupie wiekowej.
– „Dla dzieci posiłki powinny być kolorowe, dla osób starszych w miarę lekko strawne, a dla sportowców pełne białka” – radzi dietetyk.
Jak powinien wyglądać idealny talerz z grilla?
Prosty i zbilansowany roślinny zestaw grillowy powinien zawierać:
• źródło białka (tofu, tempeh, roślinna kiełbaska z dobrym składem),
• węglowodany (pełnoziarnista bułka, grillowane bataty),
• dużą porcję warzyw – z grilla lub świeżych w sałatce.
– „Tego typu roślinny talerz z grilla będzie sycący, pełen witamin i raczył nasze podniebienie walorami smakowymi” – podsumowuje Damian Dziewiałtowski.
