Jesienią kawa smakuje trochę lepiej. Ciepły koc staje się wieczornym uniformem, a perspektywa wyjścia z domu, kiedy za oknem jest ciemno i zimno, nie zawsze budzi entuzjazm. Bywa też tak, że wraz z końcem lata kończy się coś jeszcze: lekkość. Rano trudniej wstać. Po południu pojawia się senność. Koncentracja gdzieś się rozmywa, a ręka częściej niż zwykle sięga po coś słodkiego. Można oczywiście uznać, że „taka jest jesień”. Można też przyjrzeć się temu, co ląduje na talerzu.
Nie istnieje jeden produkt, który doda nam energii na cały dzień. Organizm potrzebuje przede wszystkim odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i składników mineralnych, a także snu, nawodnienia i ruchu. Jesienna dieta nie powinna być kuracją na zmęczenie. Może jednak pomóc lepiej zadbać o codzienne odżywianie. I właśnie dlatego jesienią warto jeść mądrzej i bardziej różnorodnie.
Spis treści
Dlaczego jesienią częściej mamy mniej energii?
Nie każda jesienna senność wynika z diety. Na nasze samopoczucie wpływa znacznie więcej: ilość światła dziennego, aktywność fizyczna, długość i jakość snu, stres, infekcje czy sposób organizacji dnia. Dlatego nie warto błędnie powtarzać, że wystarczy zjeść dynię albo garść pestek dyni, aby zmęczenie zniknęło. Jedzenie jest jednak jednym z elementów układanki. Dobrym punktem wyjścia jest prosty model talerza zdrowego żywienia: około połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, pozostałą część dzielimy między produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, oraz źródła białka. Uzupełnieniem posiłku są m.in. niewielkie ilości tłuszczów roślinnych. Brzmi zwyczajnie. I właśnie w tej zwyczajności tkwi jego siła.
Co jeść jesienią, żeby mieć więcej energii?
Jesienią łatwo zrzucić zmęczenie na krótsze dni i brak słońca. Tymczasem to, co pojawia się na talerzu, również ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie chodzi o produkty, które magicznie dodadzą energii, ale o składniki odżywcze, których odpowiednia podaż wspiera m.in. produkcję energii, koncentrację i ogólną kondycję.
1. Produkty bogate w żelazo
Jeżeli mówimy o zmęczeniu, żelazo jest jednym z tych składników, o których warto pamiętać. Organizm wykorzystuje je m.in. do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do tkanek. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości, której objawami mogą być m.in. osłabienie, zmęczenie, brak energii czy problemy z koncentracją.
Gdzie go szukać? W diecie mogą pojawiać się między innymi:
- mięso i ryby,
- jaja,
- soczewica,
- fasola,
- ciecierzyca,
- tofu,
- pestki dyni,
- produkty zbożowe.
Ważne jest też to, że żelazo z produktów roślinnych jest przyswajane inaczej niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny szczególnie dbać o różnorodność jadłospisu i odpowiednią podaż tego składnika. I jeszcze jedno: nie zaczynaj suplementacji żelaza tylko dlatego, że jesteś zmęczona. Jeśli podejrzewasz niedobór, lepiej skonsultować objawy z lekarzem i odpowiednio dobrać diagnostykę.
2. Pestki dyni, orzechy i produkty pełnoziarniste
Jesień aż prosi się o pestki dyni. To nie tylko chrupiący dodatek do zupy. Pestki, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa liściaste należą do dobrych źródeł magnezu. Magnez uczestniczy w setkach reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym w procesach związanych z produkcją energii. Dlatego warto mieć w kuchni: pestki dyni, migdały, orzechy, płatki owsiane, kaszę gryczaną, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych i zielone warzywa.
3. Produkty pełnoziarniste
Jesienią łatwo wpaść w pułapkę jedzenia „czegokolwiek”. Rano kawa i słodka bułka. W południe coś zjedzonego przed komputerem. Wieczorem duża kolacja, bo przez pół dnia właściwie nie było czasu na normalny posiłek. Tymczasem produkty pełnoziarniste mogą być wartościowym elementem codziennego jadłospisu. Dostarczają m.in. węglowodanów i błonnika, a także składników mineralnych. Dobrym pomysłem jest wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak kasze, pieczywo razowe czy pełnoziarnisty makaron. Na jesiennym stole dobrze sprawdzą się: płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron. I nie trzeba z nich robić ascetycznej „fit miski”. Kasza gryczana z pieczonymi burakami, fetą i pestkami dyni mogą być znacznie ciekawszym obiadem niż kolejny dietetyczny posiłek.
4. Białko – zapomniany bohater jesiennego śniadania
Jest jeszcze jeden prosty sposób na to, aby posiłek był bardziej kompletny: dodanie źródła białka. Może nim być:
- jogurt naturalny lub skyr,
- jajka,
- twaróg,
- ryba,
- tofu,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- fasola,
- mięso,
- inne produkty mleczne.
Nie chodzi o obsesyjne liczenie gramów białka. Raczej o to, aby śniadanie nie składało się wyłącznie z kawy i czegoś słodkiego, a obiad z samego makaronu. Owsianka z jogurtem, jabłkiem, orzechami i pestkami dyni jest innym posiłkiem niż sama owsianka na wodzie z łyżeczką cukru. Kanapka z jajkiem, warzywami i pełnoziarnistym pieczywem daje zupełnie inną kompozycję niż słodka drożdżówka zjedzona w biegu. To nie jest kwestia „dobrych” i „złych” produktów tylko całego posiłku.
5. Jesienne warzywa i owoce – nie tylko dekoracja
Dynia, buraki, marchew, kapusta, papryka, jarmuż, jabłka, gruszki i śliwki sprawiają, że jesienna kuchnia może być wyjątkowo różnorodna. Warzywa i owoce dostarczają m.in. błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych. Zgodnie z polskimi zaleceniami powinny stanowić dużą część codziennego jadłospisu. I nie trzeba jeść wyłącznie świeżych produktów. Mrożonki też są dobrym rozwiązaniem, szczególnie wtedy, gdy sezon na konkretne warzywa lub owoce już się skończył. Dzięki nim jesienna kuchnia nie musi ograniczać się do jabłek, ziemniaków i kiszonej kapusty. Dynia może trafić do kremu, pieczonych warzyw, risotto albo owsianki. Buraki można upiec wcześniej i wykorzystać następnego dnia do sałatki. Jabłko nie musi być samodzielną przekąską – można dodać je do owsianki, jogurtu albo sałatki. Najzdrowsza kuchnia nie musi być skomplikowana.
6. Ryby, orzechy, nasiona i dobre tłuszcze
Jesienią częściej mamy ochotę na ciepłe, cięższe dania. To dobry moment, żeby pamiętać o tłuszczach roślinnych, rybach, orzechach i nasionach. W praktyce mogą to być: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia oraz tłuste ryby morskie. Nie chodzi o dodawanie tłuszczu do każdego dania „dla energii”. Tłuszcz jest ważnym elementem zbilansowanego sposobu żywienia, a nie czymś, co należy automatycznie usuwać z talerza.
Co zjeść na śniadanie, żeby mieć energię?
Nie istnieje jedno idealne śniadanie. Możesz jednak zastosować prosty schemat: źródło białka + produkt zbożowy + warzywa lub owoce + źródło tłuszczu. Na przykład:
- Owsianka: płatki owsiane + jogurt naturalny + jabłko + orzechy + pestki dyni.
- Kanapki: pełnoziarniste pieczywo + jajko lub pasta z ciecierzycy + pomidor i papryka.
- Ciepła kasza: kasza jaglana + gruszka + jogurt + orzechy.
- Śniadanie wytrawne: jajka + pieczywo pełnoziarniste + warzywa + odrobina oliwy.
Nie musisz codziennie jeść śniadania o 7:00 tylko dlatego, że ktoś kiedyś powiedział, że „śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia”. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda cały sposób odżywiania i czy odpowiada Twojemu organizmowi oraz rytmowi dnia.
Co jeść na obiad, kiedy po południu dopada Cię senność?
Zamiast szukać produktu, który „doda energii”, spójrz na konstrukcję obiadu. Pomocny może być prosty model: warzywa + źródło białka + produkt zbożowy lub ziemniaki + niewielka ilość tłuszczu roślinnego. Na przykład:
- pieczony łosoś + ziemniaki + surówka,
- kasza gryczana + tofu + pieczona dynia i buraki,
- curry z ciecierzycą i warzywami + ryż,
- zupa z soczewicy + pełnoziarniste pieczywo,
- kurczak + kasza + pieczone warzywa.
Ciągle chce Ci się czegoś słodkiego? Jesienią to częste pytanie
Kiedy jesteśmy zmęczone, słodki smak bywa wyjątkowo kuszący. I nie ma potrzeby robić z kawałka ciasta żywieniowego przestępstwa. Problem zaczyna się raczej wtedy, gdy słodycze, słodkie napoje i przekąski zaczynają zastępować pełnowartościowe posiłki. Zamiast zakazu można więc zastosować prostszą zasadę: najpierw zadbaj o regularne, kompletne posiłki, a przyjemności zostaw w diecie bez poczucia winy. Jabłko z masłem orzechowym. Jogurt naturalny z owocami i orzechami. Kanapka z hummusem. Garść orzechów i gruszka.Ale również kawałek domowego ciasta. Zdrowe odżywianie nie polega na tym, że nigdy nie jesz niczego tylko dla przyjemności.
A co z kawą? Czy naprawdę daje energię?
Kawa może poprawiać czujność dzięki zawartej w niej kofeinie. To jednak nie to samo, co „wyprodukowanie energii”. Jeżeli codziennie próbujesz maskować niewyspanie kolejną filiżanką kawy, problem prawdopodobnie nie leży w tym, że kawa jest za słaba. Może leżeć w śnie. Dlatego jesienią kawa może być przyjemnym elementem dnia, ale nie powinna stawać się zamiennikiem odpoczynku, jedzenia czy regeneracji.
Jesienny talerz, który daje więcej niż kolejna dieta
Najprostszy sposób, aby zapamiętać wszystkie te zasady? Zgodnie z polskim modelem zdrowego żywienia około połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, a pozostałą część produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste – oraz źródła białka. Uzupełnieniem jest niewielka ilość zdrowego tłuszczu. Możesz więc spojrzeć na swój dzisiejszy obiad i zadać sobie cztery proste pytania:
- Czy są tu warzywa?
- Czy jest źródło białka?
- Czy jest źródło węglowodanów, najlepiej pełnoziarnistych?
- Czy posiłek zawiera wartościowy tłuszcz?
Nie trzeba zaczynać od rewolucji. Czasem wystarczy dorzucić warzywa do kanapki. Zamienić jasne pieczywo na pełnoziarniste. Do owsianki dodać jogurt i pestki. Zamiast kolejnej słodkiej przekąski sięgnąć po owoc i garść orzechów. To są małe decyzje, ale właśnie z nich składa się codzienny sposób żywienia.
Przykładowe jesienne menu
Jeżeli potrzebujesz inspiracji, może wyglądać to tak:
- Śniadanie: owsianka z jabłkiem, jogurtem naturalnym, orzechami i pestkami dyni.
- II śniadanie: gruszka i garść orzechów.
- Obiad: kasza gryczana, pieczona dynia i buraki, ciecierzyca lub ryba oraz surówka.
- Podwieczorek: jogurt naturalny z kakao i owocami.
- Kolacja: pełnoziarniste pieczywo z pastą z ciecierzycy, jajkiem albo twarożkiem oraz dużą porcją warzyw.
To nie jest jadłospis odchudzający ani „dieta na jesienne zmęczenie”. To po prostu przykład tego, jak może wyglądać dzień oparty na różnorodnych produktach.
Kiedy zmęczenie nie jest już pytaniem o dietę?
To bardzo ważna granica. Jeżeli czujesz się zmęczona przez długi czas, odpoczynek nie przynosi poprawy, a brak energii utrudnia normalne funkcjonowanie, nie próbuj rozwiązać problemu wyłącznie za pomocą jedzenia. Zmęczenie może mieć wiele przyczyn. Jedną z nich może być niedobór żelaza, ale możliwe są także inne przyczyny zdrowotne, zaburzenia snu, przewlekły stres czy skutki infekcji. Warto porozmawiać z lekarzem, jeśli zmęczeniu towarzyszą inne niepokojące objawy.
Jesienna lista zakupów
Jeśli chcesz zrobić jedne większe zakupy i mieć bazę do komponowania posiłków przez kilka dni, zacznij od:
- Warzyw: dynia, buraki, marchew, papryka, kapusta, jarmuż.
- Owoców: jabłka, gruszki, śliwki oraz owoce mrożone.
- Źródeł białka: jajka, jogurt naturalny, ryby, tofu, soczewica, ciecierzyca.
- Produktów zbożowych: płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, pełnoziarniste pieczywo.
- Dodatków: pestki dyni, orzechy, siemię lniane, oliwa.
To wystarczy, żeby przygotować z tych produktów wiele różnych posiłków.
Jesienią nie potrzebujesz kolejnej diety
Być może właśnie to jest najważniejsze. Nie potrzebujesz „jesiennego detoksu”. Nie musisz eliminować pieczywa, ziemniaków czy owoców. Nie potrzebujesz też znaleźć jednego cudownego produktu, który sprawi, że od poniedziałku będziesz budzić się pełna energii. Potrzebujesz jedzenia, które jest różnorodne, wystarczające i dopasowane do Twoich potrzeb. Czasem więcej energii naprawdę zaczyna się od czegoś bardzo zwyczajnego: od śniadania, którego nie zjadasz w biegu. Od obiadu, w którym oprócz makaronu pojawiają się warzywa i źródło białka. Od garści pestek dyni dodanej do zupy. Od jabłka, które jesz nie dlatego, że „powinnaś”, ale dlatego, że naprawdę masz na nie ochotę. Jesień nie musi być porą roku, którą po prostu trzeba przetrwać. Może być sezonem ciepłych zup, pieczonej dyni, jabłek pachnących cynamonem, długich śniadań i jedzenia, które daje coś więcej niż chwilowe poczucie sytości. Bo czasem więcej energii nie zaczyna się od kolejnej kawy. Zaczyna się od tego, co położysz na talerzu.
Źródła:
1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-i-zalecenia.pdf
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mrozonki-czy-warto-uwzgledniac-je-w-diecie/
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-srodziemnomorska-zalecenia-zywieniowe/
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
